Ryggont - vem vet inte det? Vi tipsar dig om hur du arbetar i trädgården för att inte belasta din ryggrad och glömma ont i ryggen.
Många ivriga trädgårdsmästare behandlar ryggsmärta som ett nödvändigt ont, som ligger i det specifika att arbeta i trädgården. Det visar sig dock att olika sjukdomar är inte resultatet av själva arbetet, utan av misstag som vi omedvetet begår. Lyckligtvis är det aldrig för sent att göra det ändra skadliga vanor. Att utveckla hälsosamma vanor kommer förmodligen att ta lite tid, men vi kommer att njuta av deras effekter mycket längre.
Aga Kalbarczyk, hälsopedagog och fitnessinstruktör, tipsar om hur man arbetar i trädgården för att inte överbelasta ryggraden och undvika ryggont.
Börja arbeta i trädgården med … uppvärmning
Att arbeta i trädgården, även om det är roligt, är också en påfrestning för våra muskler och leder. Därför måste du förbereda dina muskler innan vi börjar arbeta i trädgården.
- Oavsett vad du gör, du måste värma upp dina muskler. Tack vare detta kommer vi att undvika skador och det blir lättare för oss att inta rätt position för arbetet. - säger Aga Kalbarczyk.
Det räcker med att jogga lite på platsen (eller runt tomten), göra några armkast, bålvridningar, bensvängningar. Det är viktigt att försiktigt flytta musklerna i olika delar av kroppen.
Hur man planterar växter och ogräsbäddar för att inte överbelasta ryggraden
Arbete som utförs nära marken är inte bekvämt och belastar ryggraden mycket. Det är därför positionen där vi arbetar är så viktig.
Det hälsosammaste sättet är att arbeta på knäna. Lägg till exempel en vikad filt under knäna (om du lägger den i en sopsäck kan du skydda dina knän och en filt mot fukt), du kan också köpa knäskydd (de är lätta att få även i en stormarknad). Försök att hålla ryggen rak. Varje timme eller så, låt oss gå upp, sträcka eller sitta på hälarna och sträcka upp armarna och räta ryggen kraftigt.
Vi bör komma ihåg hur bekvämt arbetet är när vi skapar rabatter. Låt oss dela dem så att de är lättillgängliga och bokstavligen - inom räckhåll. Poängen är att vi inte behöver sträcka ut händerna medan vi arbetar.
Det hälsosammaste sättet för ryggraden är att arbeta på knäna med rak rygg.
Fel vid arbete på marken
Vilka misstag ska undvikas vid arbete på marken? Ett stort misstag är - tydligen bekvämt - sittande arbete. En låg pall ger oss en illusion av komfort. Det är dock ett mord för våra ryggrader och … höfter.
- För att nå marken från en pall, även en låg, måste vi böja ryggraden, dessutom har vi dragit ihop höfter och ben. Och det här är dödligt för våra ryggar och lemmar, förklarar Aga Kalbarczyk.
Annan det är ett misstag att stå på raka ben och böja sig ner till marken. I denna position är vår ryggrad belastad med flera hundra kilo! I en sådan situation är smärtan (och till och med ryggskada) tyvärr fullt förståelig. För att nå något som är lågt sätter vi oss alltid på huk genom att böja benen vid knäna, skjuta baken bakåt och hålla ryggen relativt rak.
Knäböj är inte heller att rekommendera - inte bara kommer våra ben att känna sig trånga, utan även vår ryggrad kommer att vara överbelastad.
Böjd ryggrad, krympta ben och höfter - ogräs i en säng från en pall är ett misstag.
Rätade ben och en böjd rygg belastar ryggraden mycket. Denna position leder till smärta och till och med ryggskador.
Hur man gräver, krattar och klipper, etc., så att ryggen inte gör ont
Vi gör mycket arbete i trädgården när vi står eller rör oss. Gräva, kratta, klippa - det här är vardagligt trädgårdsarbete. Hur man utför dessa arbeten på ett korrekt sätt så att ryggraden inte orsakar oss lidande? Det viktigaste är att hålla sig upprätt. Låt oss inte luta oss framåt!
Verktyget bör väljas utifrån höjden och håll positionen så rak som möjligt. Det är lika viktigt att arbeta i linje med kroppen - det vill säga framför dig. Låt oss inte vända åt sidan, utan låt oss vända oss mot det arbete vi gör.
- Under hårt arbete, låt oss försöka känna hur våra muskler fungerar, låt oss fokusera på rörelse och aktiv användning av musklerna i händerna. Det är från dem vi ska dra den största styrkan. - föreslår hälsopedagog.
När du gräver, försök att hålla ryggen rak - det blir lättare om verktyget justeras efter din höjd.
En böjd rygg när du gräver har garanterat ryggproblem.
Hur man säkert plockar frukt och grönsaker
Att skörda frukt och grönt är ofta kronan för vårt arbete i trädgården. Men det är också hårt arbete. När vi plockar den lägre växande frukten, låt oss knäböja - reglerna gäller här, som när vi arbetar med rabatterna. Låt oss inte böja oss ner och sitta på en pall.
Men när du plockar högre växande frukt, använd en stege eller trappa. Det är mycket viktigt att inte behöva sträcka ut armarna ovanför huvudet eller långt fram. Låt oss välja en tillräckligt hög (och stabil) stege och placera den så nära skördeplatsen som möjligt.
Hur man lyfter och överför vikter korrekt
När vi arbetar i trädgården måste vi lyfta och bära olika laster. Det är också en stor utmaning för vår ryggrad, desto mer eftersom vi orsakar ytterligare skada för oss själva.
Hur lyfter man vikter på rätt sätt, t.ex. en fruktlåda? Placera fötterna på lådans sidor, böj benen på knäna och sätt dig på huk genom att skjuta rumpan bakåt och hålla ryggen rak. Ta tag i lådan med båda händerna och dra den nära kroppen. Även om det orsakar problem i början, eftersom vi har lite svagare lår (eller knäna gör ont), måste vi försöka kämpa. Våra ben kommer att stärkas och ryggraden kommer att avlastas, så i det långa loppet - vi kommer att vinna dubbelt.
Om vi till exempel har en enda låda med frukt, plantor etc. som ska flyttas, bör vi bära den på nivån på magen / bröstet. Vi bär absolut inte vikter på knähöjd och med välvd rygg.
Om vi kan, låt oss dela upp vikten i mindre delar - även om vi måste göra "några kurser" mer.
Det är bäst att fördela vikten jämnt mellan båda händerna och bära den med armarna så nära kroppen som möjligt. Här är till exempel skopor med utplattad sida en bra lösning - medan du bär dem behöver du inte lägga händerna från kroppen.
Undvik att bära så mycket vi kan - Använd alla slags behållare på hjul eller en traditionell skottkärra så ofta som möjligt. För att höja hennes armar böjer vi naturligtvis inte ryggen, utan böjer benen! Kom ihåg att det är bättre att trycka än att dra.
Efter att ha arbetat i trädgården - se till att dina muskler och leder är sträckta
Efter avslutat arbete drömmer vi ofta bara om en välförtjänt vila. dock låt oss ta en stund att sträcka ut våra muskler. Några enkla övningar kommer att hålla dina muskler ömma nästa dag. Här är några förslag - de tar inte lång tid, och det är mycket lättare att gå upp ur sängen.
- Halssträcka - stå något isär, sänk huvudet och för hakan nära bröstbenet, höj huvudet och titta åt vänster, stanna, titta åt höger, stanna, sänk huvudet och dra långsamt 3 stora cirklar med huvudet åt ett håll, sedan 3 den andra.
- Hyperextension - samma position: lägg händerna på ländryggen (precis ovanför skinkorna), luta ryggen och huvudet något medan du drar ihop axelbladen.
- Kalvstretch - Stå framför en vägg / staket / träd, luta dig mot det med händerna, lägg ditt högra ben bakåt och försök pressa din högra häl mot marken. Håll i flera sekunder och byt ben.
- Lårsträckning - i samma position som tidigare: böj höger ben vid knäet och för hälen till skinkan med höger hand. Håll i flera sekunder och byt ben.
- Sträck kroppens sidor - vrid höger sida mot väggen (ett avstånd ett steg från väggen), vila din högra hand mot väggen och dra din vänstra hand starkt uppåt och mot väggen efter ett tag. Håll i flera sekunder och byt sida.
Några tips om hur du arbetar i trädgården för att inte överbelasta din ryggrad
- ungefär var halvtimme - ta en paus i en timme - gå upp, gå, stretcha, förläng dig (lägg händerna på höfterna och luta ryggen tillbaka),
- ändra ofta din arbetsställning,
- om du har mycket arbete, dela det så att du kan turas om att utföra olika aktiviteter,
- gör inte plötsliga och intensiva rörelser - det är bättre att göra mer av dem, men mer försiktigt,
- bär inte den om du verkligen inte behöver,
- dela den bärda lasten i mindre delar,
- böj dig inte, böj ryggen - böj benen för det,
- undvik att arbeta med armarna utsträckta ovanför huvudet - stå på något stabilt som ger rätt höjd,
- kom ihåg att även om våra leder gör ont ska vi försöka "flytta dem" - om vi ger upp detta kommer det att bli värre - våra leder blir mindre och mindre effektiva,
- När du köper verktyg, se till att de är bekväma - lätta, men hållbara och framför allt - anpassade till vår höjd,
- var uppmärksam på hur vi förvarar verktygen - låt oss placera dem så att du inte behöver böja dig ner för dem (t.ex. hänga dem på väggen),
- låt oss ta hand om verktygens skick - t.ex. en välslipad spade gör grävningen enklare.